（撰稿人：陈佳丽）根据市教委发布的《本市中小学幼儿园教育教学安排调整》的通知，为了保障全体师生的健康安全，我们又启动了在线教学，开启了居家学习与生活。疫情的反弹给我们的生活带来了诸多的不便，在这个非常时期，我们不但要做好自身防护，还要学会调适自己的心理。

一、学习方面：

1、学习环境

同学们在家学习，我们可以选择的空间有很多（书房、房间、客厅等等）。昏暗的地方学习会损坏我们的视力。嘈杂的地方学习使我们学习难以集中注意力。杂乱的地方学习会使我们学习容易分心。

明亮、安静、整洁的学习环境，是否让你很有学习的动力呢？无论是书房也好，客厅也罢，哪怕是阳台，只有这些地方能够满足明亮、安静、整洁的条件，那就是一个学习的好地方。

当然啦，我们线上学习，学习环境选择的时候别忘了还要满足网速较快的条件哦！

2、时间管理

同学们，除了每天的上网课和与老师互动的时间。还有很多可以自己安排的时间，你有没有好好规划利用呢？细微零散的时间利用起来，你将会成为时间的主人哦！在家要做好详细规划，划分学习时间、休息时间、娱乐时间，屏蔽电子产品的干扰，按照日程表安排每日的生活学习，给自己更多的生活掌控感。同时，同学们也可以在家里进行适度的体育锻炼，例如跳绳、仰卧起坐、健身操等，增强自身免疫力。

根据空中课堂和学校老师互动的时间，给自己制定一张适合自己的居家学习生活计划表吧。

二、情绪调节：

1.呼吸放松法

深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从你的鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停2到3秒钟，增加紧张感，接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，感受胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。只要不断地将注意力集中在呼吸中，让呼吸的感觉充实你的意识，如此反复3次就有明显的放松效果。

2.想象放松法

想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的坐姿或者躺姿时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。

3.音乐放松法

找一段轻柔、安静并带有一些遐想的音乐进行聆听，好的音乐会让自己的身心得到很大的变化，促进血液循环，肌肉放松，血压平稳，达到心情宁静和轻松愉快。

4.表情调节法

通过改变外部表情去改变内部情绪。发现过分紧张时，可以有意识地放松肌肉，不要咬牙；两手伸开，不要握拳；也可以用手搓面部。

大家可以试着通过转移注意力，接受自己的现状，合理宣泄情绪，接纳自己的不足，积极自我暗示等方法管理好自己的情绪，避免焦虑、恐慌等负面情绪的产生。

如果以上方法都无效，可以寻找伙伴支持。

面对交往需求，可以和亲人、老师、朋友聊聊天，说说自己的想法和感受，让言语的温度在彼此间传递，相互温暖;也可以约定一起做一些事情，彼此陪伴、相互支持。

还可以寻求更专业的帮助：

上海市心理热线：962525

上海市共青团心理热线：021-12355

上海市教师心理健康咨询热线：63036588

奉贤区未成年人24小时心理热线：400-920-8761

同学们，我们已经经历了两轮的线上学习，想必同学们已经“身经百战”，让我们以积极向上的心态开启居家网课。请相信，冬天来了，春天还会远吗！